Adelgazar en la menopausia

La Menopausia es una etapa muy compleja en la vida de la mujer en la que se produce una transformación  en sus niveles hormonales y este hecho hace que todo su organismo y su cuerpo como expresión del mismo sufran cambios importantes.

El aumento de peso en la Menopausia

Para muchas mujeres en la edad de la Menopausia uno de los aspectos que más les preocupa y con el que tienen que enfrentarse es  el aumento de peso corporal.  La doctora Cristina Argudo, miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), comenta:

“Varios estudios han demostrado que la menopausia se asocia específicamente, y de forma independiente a la edad, a un aumento de aproximadamente el 6% del peso corporal y del 17% de grasa”.

La misma asociación en el año 2013, publicó un estudio en el que informaba que una de cada cuatro mujeres posmenopáusica (aquellas a las que hace más de 12 meses,  que se les retiró la menstruación) es obesa.

¿Menopausia y Obesidad siempre van de la mano?

No necesariamente ha de ser así aunque  hay que tener en cuenta que puede ser un efecto secundario ante la falta de estrógenos. Hay mujeres que suben de peso aunque sigan comiendo lo mismo,  otras simplemente cambian su silueta, se les desdibuja la cintura, se les acumula grasa en la barriga, los costados y los hombros, aunque sigan pesando lo mismo.

Los cambios metabólicos en realidad comienzan como unos 10 años antes, pero llegan a su punto crítico en la menopausia.

En ese periodo los cambios rápidos en los niveles hormonales femeninos, junto con el aumento de las hormonas del estrés, favorecen el aumento de peso. También influyen en la  pérdida de masa muscular, y el  aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, y disminuye la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía.

Esto lo que nos dice es que la mayoría de las mujeres tenemos que cambiar nuestra forma de comer y hacer ejercicio físico, si no queremos engordar de 4 a 6 Kg, lo cual además de hacer estragos en nuestra apariencia física, es también un riesgo para la salud.

Que influye en el aumento de peso en la Menopausia

Pero a pesar de esto las causas no están del todo claras, hay estudios que no vinculan la obesidad con la falta de estrógenos sino con la edad, que lleva a que necesitemos un menor aporte calórico, lo que significa que tenemos que comer menos cantidad.

Existen además otros factores que pueden influir en el aumento de peso, como el historial de las menstruaciones, los embarazos,  cuantos y a qué edad y si durante ellos se ha cogido un exceso de peso.

Está bien documentado que hay una relación directa entre las emociones y la comida (la menopausia y las emociones ver mas).  La serotonina, es un neurotransmisor  cerebral relacionado con los estados de ánimo, que a su vez participa en el apetito.

Durante la menopausia esta hormona baja sus niveles lo que a su vez se traduce en una mayor ansiedad. Cuando se está ansiosa, suben  los niveles de adrenalina y esto hace que exista menos capacidad para auto controlarse  por lo que es más fácil caer en hábitos poco saludables como el de comer en exceso.

Cuando se está con ansiedad, muchas mujeres, comienzan a llevar hábitos desordenados en relación con la comida, comen a deshora, cualquier cosa que tengan a mano lo que suele acarrear que no  se coma de forma equilibrada o haya momentos que comen demasiado y en otras ocasiones se pasen periodos largos sin ingerir nada.

Esto hace que la glicemia baje y nos despierte las ganas de comer cosas dulces o muy calóricas, lo que nos lleva a un círculo vicioso que tan perjudicial es en el tema del peso. Aquí puedes ver algunos consejos sobre como combatir la ansiedad.

Dieta saludable en la menopausia.

Lo primero que tenemos que tener presente es que con la edad, disminuye las necesidades calóricas, lo que supone que hay que comer menos cantidad pero mayor calidad.

Prevenir el sobrepeso es posible si se llevan hábitos saludables. En todas las épocas de la vida pero en especial durante la Menopausia la alimentación y el ejercicio físico juegan un papel esencial si se quiere pasar este periodo de la vida con energía  y bienestar y evitar problemas de salud importantes.

Si tu situación es que tienes un sobrepeso importante mi consejo es que te pongas en manos de un especialista que evalué tu estado de forma integral,  teniendo presente no solo los kilos que tienes en exceso,  sino como estás viviendo tu este periodo de la vida y si eso te está influyendo en tu estado de ánimo con la consiguiente aumento de ingesta o de alimentos muy calóricos.

Si tu situación es que solo te sobran unos kilos o simplemente la grasa corporal se ha distribuido de diferente forma en tu cuerpo, tu sola puedes solucionar la situación.

Las sugerencias que te hago para ello son:

1.- Acepta los cambios, estás experimentado cambios que tienen repercusión en tu cuerpo, acéptalos como algo normal y no te enfades contigo misma si de pronto ves que tu figura ha cambiado un poco,  si tu cintura no es tan delgada o te sale un pequeño michelin. Cada época de la vida tiene su belleza y esta también, lo importante es saberla mirar con ojos nuevos. Esto no significa que te abandones y no hagas nada, todo lo contrario, es época de cuidarse y de quererse.

2.- Lleva una dieta equilibrada en la que hay que tener en cuenta, el clima, la composición corporal, el peso y la actividad corporal que desarrollas.

3.- Tienes que hacer al menos tres comidas al día, mejor sin son 5, es muy importante no saltarse comidas ya que estar muchas horas en ayunas obliga al páncreas a generar más insulina colapsando su funcionamiento y provocando que no pueda llegar la glucosa a la sangre. Lo que a su vez hace que se engorde.

4.- Una adecuada distribución de la ingesta diaria es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10%  a media tarde y 30% en la cena.

5.- La dieta tiene que ser  baja en grasas y en sodio: el colesterol tiende a incrementarse y la presión arterial a subir por la bajada de estrógenos. Rica  en frutas, verduras, cereales, legumbres y productos lácteos desnatados. Los hidratos de carbono,  deben mantenerse en una proporción de 55 a 60 % de aporte energético total, evitando que los glúcidos que están en los azucares y harinas refinadas. Mejor tomar los productos integrales. Las frutas mejor las que tengan un índice glucémico bajo y no superar las 3 al día.

6.- Las grasas no deben de superar el 20- 25% de la ingesta total. Tienen que ser grasas insaturadas principalmente de origen vegetal, como el aceite de oliva o las nueces y almendras muy ricas en omega 3

7.- Las proteínas que se deben comer en cada comida, tienen que suponer el 10- 12% del consumo total. De estas el 60% tienen que ser de alto valor. Mejor procedentes de pescado y encarne las aves. Disminuir el consumo de carnes rojas.

8.- Tomar abundante agua. Hay que beber al menos 6 vasos de agua, es muy importante mantener al cuerpo hidratado ya que uno de los síntomas es la perdida de elasticidad de la piel.

9.- Evitar los hábitos nocivos como fumar y beber alcohol.

Si se lleva una dieta equilibrada no hace falta tomar complementos dietéticos, pero si la dieta no es del todo equilibrada tenemos que tener presente que durante este periodo necesitamos incorporar ciertos elementos que podemos encontrar en los siguientes alimentos:

Alimentos para la Menopausia

Alimentos ricos en Calcio y Vitamina D.- Muy importantes para la densidad ósea y evitar la osteoporosis.

En la Menopausia se necesita alrededor de 1.500 mg de calcio al día, ya que la falta de estrógenos hace que se dificulte la absorción del mismo. Ricos en calcio son las verduras como las espinacas, ajos, cebollas,  brócoli o col. Los frutos secos como las almendras, nueces y castañas. Frutas como mangos, aguacates, manzanas e higos especialmente los secos. Y sobre todo los lácteos.

Alimentos con Vitaminas del Grupo B: Importantes estas vitaminas para el cerebro y conservar la memoria.

Se encuentran en las legumbres y los cereales integrales. Casi todos los alimentos ricos en proteínas también contienen Vitamina B sobre todo los pescados azules.
Alimentos ricos en Omega 3: Ayuda  a que mejore la circulación, los niveles de inflamación celular y las conexiones neuronales, perfectos también para el insomnio o la ansiedad.

Podemos encontrar Omega 3 en las nueces, los pescados azules o las espinacas.

Fitoestrógenos: ayudan a equilibrar la pérdida de las hormonas femeninas. Entre ellos se encuentra la soja, el lino y el cardamomo.

Desde el IMEO ( Instituto Médico Europeo de la Obesidad) advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja —rica en isoflavonas y calcio—, ya que está  contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.

Recomendaciones para bajar de peso en la Menopausia

El  ejercicio (Ya hablaré más específicamente de ello) continuo es el mejor aliado para bajar de peso. Nos ayudará a mantener a raya los kilos y no coger esos “kilitos de más” que se cogen en la menopausia. Lo que no es tan fácil es cambiar la distribución de las grasas.

No dejes que tu mente te controle: Cuando la ansiedad haga que  sientas unas ganas  locas de comer un dulce o cualquier alimento poco saludable, lo mejor es distraer tu mente de algún modo.

Lo principal es desviar la atención y enfocarla a un punto muy diferente,  va muy bien que te muevas, te pongas a bailar, subir escaleras o simplemente cambiar de actividad por otra que te requiera  más atención. Hay mujeres que les funciona bien si les es posible, llamar por teléfono o interaccionar en las redes sociales. Tú debes buscar aquellas que te obliguen a concentrarte.

Un excelente remedio para distraer la mente es La RISA, además hace que se produzcan endorfinas y eso ayuda a sentirse más relajada y que baje la ansiedad.

Y si te atreves ríete de ti misma, distánciate de lo que te está ocurriendo y míralo como desde fuera, es muy saludable no tomarse la vida como una tragedia. Te sentirás mejor con una sonrisa en la cara. Es un remedio que cuesta muy poco y que seguro que te puede ayudar. No hará que bajes de peso, pero si tienes esta actitud, gozarás de un mayor bienestar.

Colaboración de Vicenta Barco para Aire solo para mujeres

 


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