como dormir en la menopausia

Las variaciones en los niveles de hormonas durante la Menopausia, puede  producir  efectos en la respuesta del estado de ánimo al estrés, que precipita síntomas depresivos y trastornos del sueño.

No puedo dormir, síntomas de la menopausia

Si bien no todas  las mujeres experimentan estos trastornos de la misma forma, algunas necesitan dormir más horas de lo habitual y a otras lo que les sucede es que no pueden dormir bien.

Hay suficientes estudios realizados a mujeres que sitúan a este síntoma de la menopausia entre los más frecuentes en este periodo de la vida.

Qué factores afectan al sueño en la menopausia

Además de  bajar la progesterona, hormona que tiene que ver con el sueño, hay otros factores que pueden influir en la aparición de los trastornos del sueño:

Sofocos: Aproximadamente entre un  50-70% de las mujeres presentan sofocos y calores nocturnos durante la  menopausia. Esto hace que durante la noche se despierten, debido a la repentina sensación de calor y sudoración, acompañado de palpitaciones.

Los trastornos emocionales:  Ansiedad, estres, depresión,….más frecuentes en esta etapa de la vida, la menopausia. (ver los trastornos emocionales en la menopausia).

Tipos de insomnio, trastornos del sueño

No todos los tipos de insomnio son lo mismo, podemos dividirlos en diferentes categorías:

  • Insomnio de conciliación: Dificultad para quedarse dormida
  • Insomnio de mantenimiento: Cuando una se despierta varias veces durante la noche.
  • Despertar precoz: El último despertar se produce como mínimo dos horas antes de lo habitual.
  • Sueño de mala calidad: Cuando a pesar de dormir una cantidad de horas consideradas normales, al levantarse se tiene sensación de cansancio.

Factores que determinan la calidad del sueño.

Hay que tener muy claro  que para establecer unas pautas correctas con respecto al trastorno del sueño que podemos tener, primero hay que saber qué tipo de insomnio tenemos y que nos lo está produciendo.

Para ello es bueno la observación de lo que nos ocurre y si es muy severo el trastorno debemos ponernos en manos de un especialista que nos diagnostique la causa, si no es muy grave hay muchas cosas que podemos hacer nosotras para mejorar la calidad de nuestro sueño  y la clave está en encontrar lo que a ti te va bien, ya que cada persona es diferentes.

Es importante que sepamos que el hecho de no dormir bien o con un sueño poco reparador, hace que nuestro estado de ánimo empeore, aumente el estrés y la irritabilidad,  nos sintamos cansadas y con somnolencia,  como consecuencia nuestro rendimiento baja y todo ello a la vez influye en la dificultad de conciliar el sueño, lo que provoca un efecto de circulo sin salida conocido como rueda del  hámster.  Por eso hay que darle mucho valor al hecho de dormir bien.

Otro factor que hay que tener presente es que no todas las personas necesitan las mismas horas de sueño, por lo que cada una debemos establecer, con cuantas horas de sueño de calidad nos sentimos llenas de energía y vitalidad.

Consejos para dormir bien

Yo soy de las que prefieren remedios naturales para dormir mejor,  pero cada quien debe de decidir que es mejor para ella y sobre todo que si se padece alguna enfermedad, es importante que se consulte al médico antes de comenzar a tomar complementos dietéticos o medicamentos.

Por el contrario las medidas generales les vienen bien a todas las mujeres y en muchos casos pueden mejorar mucho la situación.

Alimentación adecuada, imprescindible para dormir bien:

ü  Cenas ligeras poco condimentadas

ü  Evitar Bebidas excitantes:  Cafeína y alcohol

ü  Evitar beber muchos líquidos antes de ir a dormir

ü  Alimentos ricos en Magnesio: Legumbres, verduras, nueces, plátanos.

ü  Alimentos ricos en Melatonina: Pavo, pollo, cereales (maíz, avena, trigo y arroz), manzanas, granadas, cerezas, plátanos. Cebollas y tomates y el jengibre una raíz rica en Melatonina.

Un déficit de magnesio causa déficit de energía e hiperexcitabilidad neuronal, que puede influir en el sueño.

La glándula pineal, situada en la base del diencéfalo, cerca del tálamo, produce la hormona llamada  melatonina. Esta hormona es un  regulador endógeno del sueño.

El sueño que provoca es de mayor calidad y más reparador ya que  controla el ritmo circadiano y la adaptación del ciclo luz-oscuridad. Cuando se produce la  calcificación de la glándula pineal, que suele comenzar hacia los 50 años, y disminuye la síntesis endógena de melatonina, por lo que es importante incorporarla a nuestra dieta.

El Entorno, cuidar el espacio donde dormimos ayuda a mejorar el sueño:

ü  Tu dormitorio. ¿Es relajante? ¿Tienes Tv en él? ¿Tienes cuadros u objetos que te perturban?. Establece un entorno de serenidad que te ayude a conciliar el sueño.

ü  El Colchón: ¿Cuánto hace que no lo cambias? No es posible descansar bien en un colchón que no te sostiene de forma adecuada.

ü  Una buena almohada: Elemento esencial y que por suerte hoy tenemos en donde poder elegir la que mejor se adapte a nuestras necesidades.

ü  La Temperatura: Ni demasiado calor, ni demasiado frio

ü  Dormir a oscuras: Si te molesta cualquier luz , prueba a taparte los ojos, a muchas personas les ayuda a conciliar el sueño

ü  Duerme con ropa cómoda o desnuda si te sientes bien.

Medidas emocionales y Rituales para antes de dormir

ü  Cumplir un horario. Tú decides pero cúmplelo. El cerebro aprende y se prepara para dormir. Procura que sea cuando comienza a entrarte sueño.

ü  Desconéctate: Al menos 20 m. antes de TV, Teléfono, o cualquier otra pantalla.

ü  Buscar algo que te relaje: Un baño de agua caliente, escuchar una relajación, música…

ü  Establece un orden en las acciones que haces antes de dormir: Crea tu propio ritual, para que tu cerebro vaya aprendiendo que es la hora de dormir. Nuestra plasticidad cerebral hace que si eres constante tu cerebro aprenda y favorezca el sueño. Hazlo siempre en el mismo orden para que sea efectivo. Por ejemplo;  Tomar la infusión, desmaquillarte, lavarte los dientes…..

ü  Haz ejercicio regularmente, pero no por la tarde noche, porque en vez de ser beneficioso, puede que te estimule demasiado y tenga el efecto contrario.

ü  Elegir muy bien que introduces en tu mente: No leas, escuches o veas cosas inquietantes, porque te puede activar el sistema nervioso simpatico y perturbar tu descanso.

ü  Evita las conversaciones emocionalmente estresantes: Si no es urgente deja esas conversaciones para la mañana siguiente. Si te acuestas dando vueltas a la cabeza tratando de ver la solución a un problema, te será más difícil tener un sueño reparador.

ü  Poner a dormir tus preocupaciones: Hay personas que les funciona bien escribir lo que les preocupa en un papel y entregarlo durante el sueño al poder Superior que tu tengas y pedirle que durante el sueño te guie para encontrar la solución más adecuada.

Fitoterapia, buen complemento para ayudar a dormir mejor

ü  Toma alguna infusión relajante: La Pasiflora, Tila, Valeriana, Melisa, la Flor de Azahar, Amapola y el Espino blanco ayudan al descanso y combatir el estrés pasajero. Tambien se pueden tomar en  pastillas.

ü  Si tomas leche puedes tomarte un vaso de leche caliente: Rico en Triptófano y calcio, a muchas personas les funciona muy bien.

Complemetos Dieteticos para compensar la melatonina

ü  5HTP:  Es un aminoácido extraído de la planta Griffonia

  Precursor de la Melatonina.

ü  Melatonina: Hormona que produce la pineal reguladora del sueño. 

Homeopatia para dormir

En este caso hay que acudir a una persona especializada. Funciona muy bien y no tiene efectos secundarios.

Hay muchas otras cosas que podemos probar para ayudarnos a dormir mejor como las técnicas de relajación, la meditación, los generadores de ruido blanco y prácticas ancestrales como el feng shui dormitorio.

Antes de terminar, y de volver a repetirte que cada una debe de encontrar lo que le ayuda para dormir mejor ya que  somos diferentes y vivimos la menopausia de forma distinta.

Quiero llamar tu atención y comentarte  que el insomnio puede esconder un mensaje para ti, muchas veces el cansancio y el insomnio, nos hablan de emociones no resueltas y que con los cambios salen a la luz.

Por ello te invito a que si sufres de insomnio te preguntes que hay detrás de lo que te está ocurriendo. Cada cosa que ocurre en nuestro cuerpo nos habla de que algo hay que no va bien.

Si deseamos tener una vida de bienestar que permanezca en el tiempo y no sea algo puntual, no es suficiente con cuidar los síntomas o desarreglos que nos suceden a nivel físico, es necesario que emocionalmente sepas manejar de forma adecuada tus emociones y encuentres que tu vida es armoniosa con lo que tu deseas.

Mi deseo es que todo lo que te he contado te ayude a dormir mejor. ¡Felices sueños ¡

Colaboración de Vicenta Barco para Aire solo para mujeres.

 

 


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