relajación estática

Relajarnos es reducir la actividad general de nuestro organismo, con lo que esto supone de beneficioso, a nivel emocional y físico, ya que resulta placentero estar relajado a nivel emocional y físicamente nos aporta descanso a nuestro organismo.

Muchos trastornos y enfermedades implican como factor responsable de las mismas el excesivo estado de activación. En estos casos la práctica de la relajación está incluida dentro de la prescripción terapéutica, como relajarse es la forma de reconducir la situación.

La relajación física, unida a la relajación mental, es la combinación óptima para conseguir un estado físico y emocional que nos permita tener una vida saludable.

Una forma de soltar la energía acumulada del estrés es mediante el ejercicio, es bueno tomar unos pocos minutos para relajar nuestro cuerpo, por ejemplo, una tarea física moderada, como andar unos 45 minutos, esto hará que nuestro cuerpo se encuentre en una situación idónea para relajarnos. Teniendo en cuenta que en muchas ocasiones no podemos escaparnos e ir a dar un paseo para recuperar nuestro ritmo, también podemos hacer unos pequeños ejercicios de carácter estático que permitirán que nuestro cuerpo se relaje.

Ejercicios de Relajación de carácter estático

Estos ejercicios de relajación muscular, se basan en la distensión de los músculos, mediante tensión-distensión. Lo que interesa finalmente con este tipo de ejercicios es conseguir relajarnos en situaciones de la vida real, en la que puede o no haber personas a nuestro alrededor y donde las condiciones ambientales no son las que podríamos considerar óptimas.

Podríamos decir que la tensión-distensión es una técnica de “relajación disimulada”, en la que la mayoría de los ejercicios se pueden sin ser advertidos por las personas que tenemos en nuestro alrededor. Podemos realizarlas en medio de una reunión, en nuestro puesto de trabajo, con clientes delante y en situaciones de estrés.

Tampoco necesitamos un espacio físico específico, ni elementos materiales para poder realizarlos. Cualquier lugar y momento es óptimo para ejercitarse.

Cuando combinamos estos ejercicios con una práctica respiratoria y lo añadimos a relajar nuestra mente dejándola en vacío (podríamos denominarlo meditación) podemos ser capaces de controlar situaciones de estrés muy importante en nuestra vida real. La práctica nos permitirá ir adaptando los distintos ejercicios y la duración de cada uno.

Si bien en inicio es recomendable pasar por todos los puntos del cuerpo que vamos a ir viendo, no es necesario seguir un orden específico y podemos relajar aquellas partes que en un momento determinado nos resulten más placenteras y que produzcan resultado con mayor eficacia.

Respecto a la duración de la tensión-distensión, debemos de tensar durante aproximadamente 2 segundos y a continuación relajar el músculo dejándolo suelto, mantenemos suelto durante aproximadamente 10-15 segundos antes de volver a tensar. No debemos forzar los músculos, ya que lo que queremos es liberarlo de tensión.

Si imaginamos en cada momento el musculo con el que estamos trabajando en su fase de tensión distensión puede ser muy gratificante, es aconsejable concentrarse durante unos momentos en esta agradable sensación. Los ejercicios deben realizarse sin forzar, se trata más de contraer el músculo determinado que en intentar hacer posturas extrañas.

 

Podemos hacer cada grupo entre 5 y 10 veces.

10 Ejercicios de Relajación muscular estática

 

1.- MANO, MUÑECA Y ANTEBRAZO

Podemos hacerlo por separado o ambas manos a la vez. Apretamos el puño contrayendo a la vez la muñeca y el antebrazo, soltamos la presión suavemente.

2-BICEPS

Contraemos el bíceps empujando a la vez el codo contra el respaldo de la silla, o imaginariamente la visualizamos. Suavemente volvemos a la posición original destensando y volvemos a repetir.

3.-FRENTE Elevamos las cejas y arrugamos posteriormente la frente, soltamos poco a poco la tensión y bajamos las cejas a su posición habitual. Repetimos.

4.- NARIZ Y LABIOS Arrugamos la nariz igual que si hubiéramos notado un olor desagradable y apretamos posteriormente los labios, soltamos el gesto a su posición normal y hacemos el ejercicio varias veces.

5.-MANDIBULAS, BOCA.

Nuestra mandíbula es uno de los músculos que más tensión recoge, apretamos los dientes y en ese gesto forzamos una sonrisa estirando los labios para hacerla todo lo que podamos, volvemos a nuestra posición normal y liberamos la mandíbula abriendo un poco la boca.

6.- PECHO Y GARGANTA

Bajamos la cabeza empujando la barbilla como si quisiéramos tocarnos el pecho con ella, a la vez tomamos aire e intentamos estirar la espalda tirando de los hombros hacia atrás. Cuando destensamos soltamos el aire. Es un ejercicio en que cada grupo muscular tira para el lado contrario del otro. Si en este ejercicio unimos la tensión distensión a la respiración los resultados son óptimos.

7.-ESTOMAGO

Este ejercicio es muy sencillo, deriva en poner el estómago duro y tenso, como si quisiéramos hacernos muy delgados, o supiéramos que nos van a golpear, es el trabajo muscular que realiza el abdomen en una sesión de abdominales. Si es posible uniremos la respiración a la tensión distensión de los músculos.

8.- PIERNA

Imaginamos que tenemos un peso en el pie de la pierna con la que vamos a trabajar, estiramos la pierna e intentamos subirla hacia arriba unos veinte centímetros, al imaginar el peso el pie tira hacia abajo. Relajamos la pierna y soltamos el peso. Retomamos durante algunas sesiones.

9.- PANTORILLA Y PIE

Imaginamos que tenemos un objeto delante, estiramos la pierna y los dedos del pie para intentar tocarlo. Recuperamos la posición y volvemos a estirar para llegar al objeto. 10.-PIE Doblaremos los dedos hacia atrás como si quisiéramos tocar la rodilla con los mismos. Volvemos a la posición original y repetimos.


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