alimentos saludables para el corazon

Nuestro corazón es el motor de nuestro organismo, una dieta saludable para el corazón debe recoger algunas sencillas pautas y debes conocer los alimentos más saludables para el corazón.

Como recomendación general para proteger tanto el corazón con el sistema sanguíneo debemos:

  • Evitar las grasas no saludables y elegir grasas que permitan reducir el nivel de colesterol en la sangre.
  • El peso es fundamental a la hora de proteger nuestro corazón, muy importante las cantidades que tomamos de determinados alimentos y en general evitar el sobrepeso.
  • Reducir el consumo de sal, imprescindible para controlar la presión sanguínea.

¿Por qué hacer una dieta saludable para el corazón?

La dieta, lo que comemos y como lo comemos afecta de forma directa a la salud del corazón, así como a la posibilidad de sufrir enfermedades de tipo cardíaco. Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de mortandad tanto en hombres como mujeres.

Al igual que hay otros factores que no podemos controlar, una dieta saludable es uno de los elementos que sí podemos controlar para mejorar nuestra salud coronaria, hacer cambios de hábitos saludables y sencillos hará que nos sintamos mejor y mejorará nuestra salud de forma global.

Cuando comenzamos a planificar nuestra dieta saludable para el corazón podemos sentir confusión por no tener claro qué comer, cuanto, tipos de grasas saludables y no saludables, utilizar sal y en qué medida.

Vamos a ver sencillas instrucciones que nos permitirá hacer una dieta saludable y sencilla, algunos trucos para cocinar que mejorarán la dieta y alimentos que benefician al corazón. Estos alimentos tienes bastante que ver con los llamados alimentos para hipertensos.

¿Qué es el colesterol? Tipos de colesterol

El colesterol es necesario para que nuestro organismo funcione con normalidad, sin embargo cuando existe un exceso en la sangre y se acumula, lo hace en los vasos sanguíneos que distribuyen la sangre por todo el organismo, nutriendo el corazón, los pulmones y todo el cuerpo.

Cuando el nivel de colesterol se eleva, las arterias se estrechan llegando incluso a obstruirse, esto es lo que se llama enfermedad cardíaca.

Hay dos tipos de colesterol, el bueno, llamado LAD, el cual ayuda a eliminar el colesterol de la sangre y el llamado colesterol "malo" o LBD, el cual se acumula eleva y obstruye nuestras arterias.

Una Dieta Saludable para el Corazón ayuda a mantener bajo el colesterol en la sangre, lo que disminuye las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiaca.

Debemos de saber que no solo la dieta afecta al nivel de colesterol, las características de cada persona a nivel genético también afectan, así como la actividad física que se realiza. La recomendación general a este último punto es andar al menos durante treinta minutos todos los días.

Por norma general las mujeres suelen tener menos colesterol que los hombres a la misma edad, esto es debido a la menstruación, cuando se envejece y comienza la menopausia la tendencia se invierte y las mujeres tienden a tener nivel de colesterol mucho mayores que los hombres.

Opta por elegir alimentos bajos en colesterol, normalmente son también alimentos bajos en grasas saturadas, mucho mejor consumir fruta, vegetales frescos, cereales, productos lácteos y derivados bajos en grasa o sin ella y cantidades saludables aves sin la piel, pescado en general y carne magra.

Aspectos básicos de una dieta saludable para el corazón

Alimentos bajos en grasas saturadas.

Las grasas saturadas elevan más que cualquier otro alimento el nivel de colesterol en la sangre. ¿Dónde encontrar las grasas saturadas?, normalmente están en los alimentos de origen animal, los cortes más grasos de carne, las aves con su piel, la leche entera y algunos aceites.

La mayoría de los aceites vegetales son bajos en grasas saturadas, sin embargo alimentos como comida congelada, alimentos precocinados y enlatados pueden llegar a tener niveles altos, es conveniente revisar las etiquetas de estos productos.

Dentro de los alimentos bajos en grasas saturadas están las frutas, los vegetales, los cereales y productos lácteos bajos en grasa.

Hacer una dieta baja en grasas saturadas no significa eliminar totalmente la grasa de la dieta, debemos mantener los niveles de grasa suficientes y sustituir la grasa no saturada por grasa saturada.

Como elegir los alimentos bajos en grasas saturadas

Los alimentos con muchas grasas saturadas y ricos en producir colesterol son los bocadillos,  pasteles y bollería procesada, los productos de repostería en general, los fritos, los productos lácteos con alto contenido graso, las grasas de tipo sólido y las carnes con abundante grasa.

¿Qué significa esto? Debemos limitar la cantidad de comida procesada que comemos, especialmente en lo que respecta a bocadillos, bollería y repostería. Es importante elegir alimentos frescos de forma general, especialmente vegetales, granos integrales, fruta y nueces.

 Al cocinar optar por el consumo de aceites vegetales sanos y eliminar la mantequilla y la margarina.

Reducir el consumo de sal

La reducción de la sal será lo primero que su médico le indique si tiene hipertensión o colesterol,  muchos alimentos no aportan nada de sodio como son la fruta, los vegetales, los cereales y los productos lácteos bajos en grasas.

Una vez nos acostumbremos a comer sin sal descubriremos el verdadero sabor de la comida, cosa que agradeceremos bastante.

A la hora de cocinar puedes agregar hierbas aromáticas y especias, más abajo te damos algunos trucos para cocinar sin sal y que la comida tenga un excelente sabor.

Controlar el peso para una dieta saludable para el corazón

Las personas con sobrepeso tienen tendencia a tener un nivel más alto de colesterol en la sangre que las que están en su peso recomendado.

Al reducir la grasa en la dieta, estamos reduciendo las grasas saturadas, el colesterol y por supuesto las calorías, esto nos ayudará a perder peso y bajar el colesterol, esto nos permitirá mejorar la dieta saludable para el corazón.

El ejercicio moderado y realizado de forma habitual es muy importante no solo para controlar el peso sino para mejorar la circulación de la sangre y la presión sanguínea.

Alimentos ricos en Omega 3

Alimentos saludables para el corazón

Los conocidos como ácidos grasos Omega 3, son un tipo de grasa saludable que mejorar y previenen la obstrucción de las arterias.

El pescado es un alimento rico en grasas omega 3, especialmente el salmón, el atún, los arenques, la trucha, la caballa y las sardinas, estos alimentos saludables para el corazón son muy recomendables y debemos introducir estos pescados en  nuestra dieta si queremos mejorar el corazón.

Otros alimentos que también tienen un alto contenido de omega 3 son los productos derivados de la soja, las nueces, la linaza.

Como cocinar una dieta saludable para el corazón

Tanto los ingredientes que utilizamos como la forma de cocinarlos pueden convertir nuestra comida en una comida saludable para el corazón, vamos a daros unos consejos sobre cómo mejorar nuestros platos en la cocina en este aspecto.

  • Optar por asar los alimentos o cocinarlos al vapor, a la plancha, en el horno, microondas. En general evitar todo lo que sea freir los alimentos con mucho aceite, y especialmente la manteca y la mantequilla.
  • Puedes utilizar aceite en la comida, moderadamente, aceite vegetal, aceite de oliva, cacahuete, maíz, girasol o linaza. Ahora están de moda los aceites en aerosol que nos permiten ajustar al máximo el consumo de este ingrediente y no perder sus propiedades y su sabor.
  • Trata de cocinar en casa lo máximo posible, las comidas de los restaurantes, cafeterías, etc. tienen a tener un exceso de grasa, bastante sal y muchas calorías. Cocina en casa, tendrás mayor control sobre lo que comas y elige siempre ingredientes saludables y frescos.
  • Intenta no utilizar la sal, ni las grasas poco saludables,  para ello busca recetas de cocina que utilicen hierbas y especias para darle sabor a los platos.
  • Utiliza el zumo de limón exprimido para mejorar y aderezar el sabor de los vegetales al vapor, los pescados, el arroz y las ensaladas.
  • Prueba a utilizar la pimienta con limón y especias para cocinar el pollo.
  • Las hierbas frescasy aromáticasson una opción muy saludable y que aportan una gran cantidad de beneficios y sabor a tu comida.
  • La cebolla y el ajo aparte de ser alimentos muy saludables dan un toque especial a carnes y verduras.
  • Los adobos caseros son ideales para añadir al pollo y al cerdo asado y a la parrilla.
  • Recorta la grasa de la carne en la medida de lo posible.
  • Elimina la piel de ave y también la grasa en la carne de vacuno, pollo y aves de corral.
  • Para la carne puedes utilizar una parrilla que elimina mucha grasa al cocinar este alimento.
  • Si haces las sopas con anticipación podrás enfriarlas y eliminar de forma sencilla la capa de grasa que queda en la superficie.

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